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jiangsan
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发表于 2017-11-22 08:56:12 4890 24 | 显示全部楼层 |倒序浏览

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虽然知道跑步十分减肥，但是进入秋冬季节，真没啥出门跑步的欲望，偶尔碰上下雨刮风的天气，就更加有理由不跑步了。不过虽然跑步懒得动，但走路是日常啊！如果不跑步只走路的话，能瘦吗？

走路的热量消耗情况

　　能不能瘦这个问题，首先要看下热量消耗的情况。以60kg体重为参考，不同速度的走路热量消耗情况是这样的：

　　1、走路（3.2千米/小时）

　　热量：消耗150大卡/每小时

　　运动强度：2.5MET，属于低强度运动

　　千步活动量时间：12分钟，做该运动12分钟相当于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分钟）。

　　2、走路（4.8千米/小时）

　　热量：消耗198大卡/每小时

　　运动强度：3.3MET，属于中强度运动

　　千步活动量时间：9分钟，做该运动9分钟相当于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分钟）。

　　3、走路（快走，5.6千米/小时）

　　热量：消耗228大卡/每小时

　　运动强度：3.8MET，属于中强度运动

　　千步活动量时间：8分钟，做该运动8分钟相当于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分钟）。

　　如果体重越大，那么同样的运动消耗的热量越多。如果走路的速度越快，消耗的热量越多。

　　走路减肥常见问题

　　1、走路减肥具体要怎么操作？

　　想要走路减肥，就要达到一定的强度。

　　* 快走的速度至少达到每10分钟1公里，才能减肥！

　　* 如果你用手环或者计步器来计步，那么10分钟得走1000步，每天快走+生活走路的总步数在6000步以上，才能有效减肥！

　　一般来说，走路减肥想要效果快，至少要达到每天20-45分钟，才能有一个明显的效果。

　　慢悠悠地散步的话，强度太低，可能会一直停留在锻炼身体的层面。

　　2、走路减肥的正确姿势

　　站直：可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。

　　收腹提臀，双肩抬起：从侧面看看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

　　抬起下巴，眼睛平视前方：走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

　　抬腿迈出脚：从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

　　曲臂摆：直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

　　3、走路减肥要不要热身和拉伸？

　　只要是运动，热身和拉伸都是很有必要的。

　　可以减缓运动带来的冲击：别小看这1万步，正儿八经走完，小腿肌肉还是很有感觉的。一定要做好热身和拉伸。

　　走路减肥的话，热身和拉伸什么时候做最好？

　　日常的活动，如果不是那种常常要往外跑的，步数基本都达不到1万步。这样的话，不计算普通的走路，在开始走的时候，就该开始热身了。

　　拉伸的话，运动后马上拉伸会比较连贯，可以及时缓解运动带来的肌肉酸痛等问题。当然了，睡觉前拉伸的话问题也不大。

　　4、走路减肥多久才能看到效果？

　　这个问题不单要看走多久，还要看吃什么。

　　健康的减肥从来不是单向性的活动，对于大多数人来讲，不是说只要运动，饭随便吃就可以瘦；也不是说一点儿也不运动，严格的不吃饭节食就能瘦。

　　运动+饮食才是王道！已经开始用走路减肥了，那么剩下的就是饮食了。

　　良好的饮食管理hin重要。它不是教你不吃饭，而是学会把食物中热量高的换成热量低一点的，不说别的，单是把蔬菜换成了西兰花，就减少了很多热量。

　　举个简单的栗子：

　　食谱一：1碗米饭+2块鸡翅+1碟烧茄子

　　食谱二：1碗杂粮饭+2块去皮鸡胸肉+1碟西兰花

　　这两个食谱的分量是差不多的，但是在热量和饱腹感上差别却很大。所以学会研究食物，进行合理的搭配，吃饱也能瘦。

　　那么要多久才能瘦呢？

　　这个问题，只有你自己才有答案。不过能够坚持的人，最后都瘦了